Mangiare vegetale è molto più che una moda: è un vero e proprio stile di vita che abbraccia anche aspetti etici e ambientali.
Dal punto di vista nutrizionale, una dieta a base vegetale non ha nulla da invidiare rispetto ad una dieta onnivora, purché sia ben strutturata e pianificata, soprattutto per quanto riguarda le integrazioni vitaminiche (vitamina B12).
Tuttavia si può anche mangiare un po’ più vegetale, senza essere per forza vegetariani o vegani: le evidenze scientifiche affermano come tutti dovremmo mangiare più alimenti vegetali, cereali integrali, legumi e ridurre invece il consumo di alimenti processati e troppo lontani dal modo in cui ci vengono offerti dalla natura.
1.Vegetariana o vegana?
La dieta vegetariana o latto-ovo-vegetariana è quella che esclude il consumo di carne di qualsiasi tipo di animale, ma ammette il consumo dei derivati animali come latte e latticini, formaggi, uova.
La dieta vegana invece esclude anche i prodotti animali derivati e qualsiasi altro cibo che li contenga fra gli ingredienti.
2.Se non mangio carne, cosa mangio?
La centralità della carne come alimento sulle nostre tavole è prettamente culturale: è ormai noto come le carni, soprattutto se di allevamenti intensivi o ultra processate non siano questo gran toccasana per la nostra salute (gli affettati sono stati classificati come cancerogeni di tipo 1, ad esempio).
Questa fonte proteica può essere sostituita semplicemente dai legumi o, nel caso di una dieta latto-ovo-vegetariana, anche dalle uova o dai formaggi.
3. Diventerò anemic*!
Falso: il mondo vegetale offre tanti alimenti ricchi in ferro, come ad esempio: fagioli, lenticchie, ceci, verdure a foglia verde, cacao amaro in polvere, frutta secca e semi oleosi, erbe aromatiche come menta e rosmarino.
Come ti ho già spiegato qui, questo ferro non è subito biodisponibile per l’organismo, ma è possibile adottare tecniche per renderlo tale, come ammollo, fermentazione, lievitazione e…aggiungere al pasto una fonte di vitamina C!
4. I legumi faccio fatica a mangiarli, specialmente quando fa caldo
Slegati dal concetto di doverli mangiare per forza in un piatto caldo! I legumi sono molto versatili, ecco 4 idee per cucinarli diversamente:
-puoi farci delle crepes o dei pancake salati
-puoi usare le loro farine per preparare una farinata
-puoi “polpettizzarli”, soprattutto per i più piccoli
-puoi farci delle ottime insalate fredde: insalata di lenticchie, patate lesse e pomodorini; insalata di ceci pomodori e capperi.
-puoi utilizzare la pasta di legumi!
5. Uno svezzamento veg è possibile?
L’alimentazione complementare veg è assolutamente una strada percorribile per i genitori che hanno deciso di fare questa scelta, per loro prima e per il loro bambino adesso.
Tuttavia, affinché soddisfi tutte le esigenze nutrizionali del bambino, deve essere ben strutturata e prevedere delle integrazioni (fin dal periodo della gravidanza).
I legumi sono la fonte proteica per eccellenza nelle diete veg. Nei primi due anni di vita bisognerà usare quelli decorticati, oppure quelli secchi o freschi privati della buccia.
Altre fonti proteiche possono essere dal settimo mese il tofu vellutato o in panetto (1/2 volte a settimana schiacciato nella pappa dopo averlo bollito brevemente), tempeh e yogurt di soia.